15 potravin plných vlákniny

18.8.2012 , redakce

15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
Nedaří se vám zhubnout? Trpíte často zácpou a potřebujete si upravit zažívání? Na tyto a mnohé další problémy existuje osvědčená rada - zvyšte příjem vlákniny. Poradíme vám, v jakých potravinách jí je nejvíce.

Co je vláknina

S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme? Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek. Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů. Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.

Sušené ovoce

Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice

Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko

Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška

Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže

Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo

Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka

Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole

Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny. Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice

Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka

I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů.Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna

Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny - dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Diskuze:

AnadyOi: Blank document http://bgimages.pl/?top=Инструкция-по-охране-труда-генерального-директора.html Medical document 007 http://bgimages.pl/?top=Скачать-образец-информационного-письма.html

20. května 2018 20:14

JefferyMus: kamagra gold teeth
kamagra com
kamagra store
kamagra 50 mg oral jelly usa

11. května 2018 5:03

JefferyMus: kamagra oral jelly 100mg usa
the medical supply store kamagra
kamagra oral jelly in thailand
kamagra in usa kaufen dundee health

10. května 2018 20:25

Jorgefes: erfahrungsbericht kamagra shop deutschland
<a href="http://kamagradyn.com/">buy kamagra 100 mg oral jelly</a>
kamagra store filagra
<a href="http://kamagradyn.com/">kamagra 100mg</a>
kamagra oral jelly kaufen per nachnahme
http://kamagradyn.com/
kamagra oral jelly kaufen schweiz

9. května 2018 14:17

Jorgefes: kamagra oral jelly 100mg pouzitie
<a href="http://kamagradyn.com/">kamagra 100 mg oral jelly</a>
kamagra reviews
<a href="http://kamagradyn.com/">kamagra 100 mg oral jelly</a>
kamagra 100 chewable review
http://kamagradyn.com/
kamagra oral jelly amazon nederlande

9. května 2018 2:09

Stevenrok: cialis cost <a href=http://cialishg.us/#3940>cialis online</a> cialis generico online

7. května 2018 3:49

RichardImamn: tadalafil 20 mg <a href=http://cialisrt.us/#4323>cialis 20mg</a> cialis 20 mg

6. května 2018 22:38

Williamenunk: cialis cost <a href=http://cialishg.us/#8772>cialis</a> cialis online

5. května 2018 2:31

HrafdceCrisa: wow cialis no rx required cialis pricing in canada nueva cialis
<a href="http://jvrimages.com/">buy cialic</a> dr x discount cialis how to get cialiscom effetti cialis femminil
wow best price for cialis link for you canadian cialis cialis nitric oxide
http://jvrimages.com/#caius cialis soft generico comprar cialis online seguro generic cialiscouk

20. dubna 2018 12:15

HrafdceCrisa: el cialis sirve para durar ma cialis generic online canada cialis verordnung fr frau <a href=http://jvrimages.com/#cialis+coupons+printable>foot callus</a> shop for cialis cheap la cialis natura citrato di cialis pfizer
<a href=http://jvrimages.com/#tadalafil+tablets>cialis coupon</a> mexican made cialis cialis for sale with paypal can u buy cialis from boots
http://jvrimages.com/#when+will+generic+cialis+be+available u 45976 buy cialis online cuanto cialis debo toma comprar cialis internet for

19. dubna 2018 19:21

HrafdceCrisa: cialis preiswert cialis buy cialis online women la pillola del cialis <a href=http://jvrimages.com/#cialis+20+mg+best+price>cialis dosage</a> cialis 88 keys lyrics cialis for sale with paypal try it generic form of cialis
<a href=http://jvrimages.com/#cialis+for+bph>cialis pills</a> cialis generico doc on line buy cialis online aramex foro compra cialis online
http://jvrimages.com/#tadalafil+tablets nota de cialis 50mg can you get cialis on nhs cialis cialis panorama

19. dubna 2018 5:43

HrafdceCrisa: cialis triangle chicag cialis generico alcohol cialis dose twice in one day <a href=http://jvrimages.com/#viagra+vs+cialis>side effects for cialis</a> wow cialis no rx required suppliers of cialis in the uk cual mejor generico cialis
<a href=http://jvrimages.com/#purchasing+cialis+on+the+internet>viagra cialis levitra</a> cialis et avc cialis rrp australia cost buy cialis generics nl
http://jvrimages.com/#cialis+canada where to buy pfizer cialis cheapest cialis tablet uk cialis fast shipping aust

18. dubna 2018 16:40

BrceCrisa: dosagem ideal cialis look here cialis order on line
<a href="http://kaivanrosendaal.com/">Buy Cheap Cialis</a> cialis italia gratis rezeptfrei cialis apotheke

17. dubna 2018 22:00

BrceCrisa: we choice cialis uk online prescriptions cialis
<a href="http://kaivanrosendaal.com">Cheap Cialis usa</a> acquistare cialis internet cialis daily new zealand

17. dubna 2018 4:34

BrceCrisa: cuanto cuesta cialis yaho tarif cialis france
<a href="http://kaivanrosendaal.com">cheap cialis</a> generic cialis with dapoxetine look here cialis cheap canada

16. dubna 2018 12:20

HearceCrisa: generic cialis calgary female cialis discounts buy cialis over counter 2010 <a href="http://kaivanrosendaal.com/#Buy-Cheap-Cialis">Buy Cheap Cialis</a> cialis nez bouche <a href="http://kaivanrosendaal.com/#Buy-Cheap-Cialis">Buy Cheap Cialis</a> how to buy cialis in nyc example here

12. dubna 2018 0:13

india kamagra 100 chewable tablets: kamagra soft / chewable 100 mg
<a href="http://kamagradxt.com/">kamagra 100mg oral jelly india</a>
kamagra forum romania
<a href="http://kamagradxt.com/">kamagra 100mg chewable tablets</a>
kamagra oral jelly kaufen
http://kamagradxt.com/
kamagra 100mg amazon

30. března 2018 18:31

kamagra oral jelly wirkung: kamagra 100mg tablets review
<a href="http://kamagradxt.com/">kamagra oral jelly wirkungsdauer</a>
kamagra jelly use
<a href="http://kamagradxt.com/">http://kamagradxt.com/</a>
kamagra jelly 100mg usa
http://kamagradxt.com/
kamagra jelly

29. března 2018 3:44

Robertked: viagra without a prescription <a href=http://viagrawithoutdoctorprescr.today/#1543>viagra on line no prec</a> viagra without a doctor’s prescription <a href=http://viagrawithoutdoctorprescr.today/#1290>viagra on line no prec</a>

18. března 2018 16:39

Thomasswore: generic Viagra pills <a href=http://viagra-generics.us/#9259>viagra generic</a> Viagra generic <a href=http://viagra-generics.us/#7570>generic viagra</a>

17. března 2018 0:25

1 2 Další

Vložit příspěvek:

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme, abyste se u nás cítili dobře, proto diskuse hlídáme a příspěvky, které jsou v rozporu s Kodexem diskutéra, mažeme.




Email