15 potravin plných vlákniny

18.8.2012 , redakce

15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
Nedaří se vám zhubnout? Trpíte často zácpou a potřebujete si upravit zažívání? Na tyto a mnohé další problémy existuje osvědčená rada - zvyšte příjem vlákniny. Poradíme vám, v jakých potravinách jí je nejvíce.

Co je vláknina

S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme? Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek. Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů. Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.

Sušené ovoce

Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice

Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko

Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška

Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže

Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo

Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka

Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole

Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny. Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice

Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka

I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů.Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna

Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny - dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Diskuze:

ThomasLab: cialis coupon card
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis online</a>
buy generic cialis online canada
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis online</a>
cialis generico farmacia espaГ±a

21. května 2019 6:48

Jimmyseaph: effectiveness of cialis vs viagra
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
cialis 5 mg tablet
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
viagra and cialis combo dosage

21. května 2019 4:45

Jimmyseaph: generic cialis available united states
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
cialis super active review
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
cialis side effects

20. května 2019 21:50

ThomasLab: cialis main ingredient
<a href="http://cialisdxt.com/">buy generic cialis</a>
cialis generico preço no brasil
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis generic</a>
cialis 20mg dosage frequency

20. května 2019 13:41

ThomasLab: what will generic cialis cost
<a href="http://cialisdxt.com/">buy cialis online</a>
cialis commercial actress 2015
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis generic</a>
cialis 25mg dosage

20. května 2019 9:25

Jimmyseaph: best price on 20 mg cialis brandon ms
<a href="http://cialisec.com/">buy cialis online</a>
cost of cialis vs viagra vs levitra
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
buy cialis in canada

20. května 2019 5:06

Jimmyseaph: is there a generic cialis on the market
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
is cialis going generic in 2017
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
cialis and eye side effects

19. května 2019 22:32

ThomasLab: generic cialis available
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
is generic cialis available in us
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
5mg of cialis daily not working

18. května 2019 19:24

Jimmyseaph: cialis generico mexico df
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
cialis super active tadalafil 20mg
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
price comparison viagra vs cialis

18. května 2019 5:36

ThomasLab: brand cialis meaning in hindi
<a href="http://cialisdxt.com/">buy cialis online</a>
cialis trial coupon 2017
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis generic</a>
cialis vs viagra vs levitra comparison table

17. května 2019 23:20

Jimmyseaph: generic cialis in thailand
<a href="http://cialisec.com/">buy cialis online</a>
levitra or cialis or viagra
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
difference between cialis professional and cialis super active

17. května 2019 8:42

ThomasLab: purchase cialis and viagra
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis generic</a>
viagra vs cialis costs
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
cialis super active plus online

17. května 2019 1:50

ThomasLab: cialis generic 20mg professional
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis online</a>
cialis 100mg dosage information
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
cialis generico 5 mg preço

16. května 2019 21:11

Jimmyseaph: cialis generic best price canada
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
printable coupons for cialis 20 mg
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
cost of cialis vs viagra

16. května 2019 17:41

Jimmyseaph: levitra vs viagra vs cialis cost
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
printable cialis coupon walgreens
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
super active cialis 20 mg for sale

16. května 2019 11:23

ThomasLab: cialis 5mg daily use for bph
<a href="http://cialisdxt.com/">buy generic cialis</a>
best price for cialis 5 mg daily use
<a href="http://cialisdxt.com/">buy generic cialis</a>
cialis 5 mg daily dosage

16. května 2019 5:13

Jimmyseaph: 12 cialis generic levitra viagra
<a href="http://cialisec.com/">buy generic cialis</a>
viagra and cialis dose strength comparison
<a href="http://cialisec.com/">generic cialis</a>
cialis commercials 2016

15. května 2019 20:55

Jimmyseaph: buy cialis online usa
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
cialis 20mg cost
<a href="http://cialisec.com/">cialis online</a>
compare prices for cialis 5mg

15. května 2019 14:24

ThomasLab: effectiveness of cialis vs viagra vs levitra
<a href="http://cialisdxt.com/">cialis online</a>
generic cialis viagra levitra
<a href="http://cialisdxt.com/">buy cialis online</a>
cialis 20mg soft tabs

15. května 2019 7:58

ThomasLab: cialis commercial guy
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
side effects of long term use of cialis
<a href="http://cialisdxt.com/">generic cialis</a>
cialis dose maxima

15. května 2019 3:27

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Další

Vložit příspěvek:

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme, abyste se u nás cítili dobře, proto diskuse hlídáme a příspěvky, které jsou v rozporu s Kodexem diskutéra, mažeme.




Email