15 potravin plných vlákniny

18.8.2012 , redakce

15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
Nedaří se vám zhubnout? Trpíte často zácpou a potřebujete si upravit zažívání? Na tyto a mnohé další problémy existuje osvědčená rada - zvyšte příjem vlákniny. Poradíme vám, v jakých potravinách jí je nejvíce.

Co je vláknina

S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme? Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek. Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů. Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.

Sušené ovoce

Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice

Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko

Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška

Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže

Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo

Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka

Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole

Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny. Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice

Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka

I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů.Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna

Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny - dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Diskuze:

DavidEreda: kamagra gold 100mg side effects
<a href="https://www.kamagrajellyk.com/">kamagra oral jelly</a>
kamagra oral jelly in india
<a href="https://www.kamagrajellyk.com/">kamagra 100mg</a>
kamagra 100mg tablets china

17. července 2018 15:12

Robertlit: kamagra gel opinie forum
<a href="https://www.kamagrapos.com/">buy kamagra oral jelly</a>
kamagra in usa kaufen dundee health
<a href="https://www.kamagrapos.com/">kamagra oral jelly</a>
kamagra jelly reviews

17. července 2018 1:29

Haroldtek: kamagra oral jelly gГјnstig kaufen paypal
<a href="https://www.kamagradax.com/">buy kamagra 100mg</a>
kamagra bestellen nederland
<a href="https://www.kamagradax.com/">kamagra online</a>
kamagra oral jelly uk

15. července 2018 18:14

CharlesHeede: viagra for women reviews
<a href="http://viagrapipls.com/">generic viagra</a>
cost of stendra vs viagra cialis levitra
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra generic</a>
viagra side effects dosage
http://viagrapipls.com/
viagra commercial song lyrics

15. července 2018 12:28

DavidEreda: kamagra 100mg tablets side effects
<a href="https://www.kamagrajellyk.com/">kamagra jelly</a>
kamagra oral jelly review australia
<a href="https://www.kamagrajellyk.com/">kamagra 100mg</a>
kamagra 100mg oral jelly in india

15. července 2018 6:22

Haroldtek: sildenafil and dapoxetine tablets super kamagra
<a href="https://www.kamagradax.com/">kamagra online</a>
kamagra oral jelly directions use
<a href="https://www.kamagradax.com/">buy kamagra 100mg</a>
kamagra store in nyc

14. července 2018 13:02

CharlesHeede: generic viagra available in us pharmacies
<a href="http://viagrapipls.com/">generic viagra</a>
can split viagra soft 100mg pill
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra generic</a>
cialis vs viagra price
http://viagrapipls.com/
price comparison for viagra and cialis

14. července 2018 12:30

AllanicorK: generic cialis rx pharmacy indian
<a href="http://cialispaxl.com/">generic cialis</a>
maximum dosage of cialis
<a href="http://cialispaxl.com/">cialis generic</a>
vidalista professional generic cialis 20mg

1. července 2018 16:02

MatthewTem: cialis tadalafil 20 mg price in pakistan
<a href="http://cialisgrudj.com/">buy generic cialis</a>
generico do viagra e cialis
<a href="http://cialisgrudj.com/">buy generic cialis</a>
viagra cialis levitra dosage comparison

1. července 2018 6:58

Floydpab: kamagra reviews does work
<a href="http://kamagradyn.com/">kamagra 100mg</a>
kamagra kopen
<a href="http://kamagraonl.com/">kamagra oral jelly</a>
kamagra store in ny

29. června 2018 20:28

Antonawali: generic cialis availability date
<a href="http://cialisgenericsa.com/">buy generic cialis</a>
cialis 5 mg coupon lilly
<a href="http://cialisgenericsa.com/">generic cialis</a>
cialis vs viagra reddit

29. června 2018 3:46

AllanicorK: cialis printable coupon 2017
<a href="http://cialispaxl.com/">generic cialis</a>
cialis eyesight side effects
<a href="http://cialispaxl.com/">buy cialis generic</a>
cialis vs viagra vs levitra

28. června 2018 23:42

Floydpab: kamagra forum 2014
<a href="http://kamagradyn.com/">kamagra 100mg</a>
kamagra 100mg side effects
<a href="http://kamagraonl.com/">kamagra oral jelly</a>
kamagra reviews side effects

28. června 2018 12:17

Antonawali: cialis 5mg price comparison
<a href="http://cialisgenericsa.com/">buy generic cialis online</a>
cialis vs viagra for bph
<a href="http://cialisgenericsa.com/">buy generic cialis</a>
equivalent dose viagra vs. cialis

28. června 2018 3:27

Antonawali: cialis 20 mg tablets how to take
<a href="http://cialisgenericsa.com/">buy cialis</a>
cialis professional wikipedia
<a href="http://cialisgenericsa.com/">buy cialis</a>
cialis doses 10 mg

26. června 2018 17:19

MatthewTem: how long do the side effects of cialis last
<a href="http://cialisgrudj.com/">cialis</a>
viagra dosage vs cialis
<a href="http://cialisgrudj.com/">cialis generic</a>
cialis vs viagra 100mg

25. června 2018 20:29

MatthewTem: cialis soft tabs 20mg
<a href="http://cialisgrudj.com/">buy generic cialis</a>
viagra 100mg or cialis 20mg
<a href="http://cialisgrudj.com/">buy cialis generic</a>
safe generic cialis sites

25. června 2018 0:40

Tracyunict: cialis commercial female actors 2016
<a href="http://cialisprod.com/">buy cialis</a>
cialis 5mg coupon
<a href="http://cialisprod.com/">buy cialis</a>
why two bathtubs in cialis commercials

24. června 2018 2:20

Danielavers: kamagra oral jelly kopen amsterdam
<a href="http://kamagraonl.com/">buy kamagra oral jelly</a>
kamagra oral jelly sildenafil vol 3
<a href="http://kamagraonl.com/">buy kamagra</a>
kamagra oral jelly amazon nederlande

22. června 2018 16:51

Michaeltoill: cialis 20mg tablets reviews
<a href="http://airvietnamairline.com/">buy cialis</a>
cialis professional user reviews
<a href="http://airvietnamairline.com/">buy generic cialis</a>
dosage for viagra cialis levitra

20. června 2018 10:19

1 2 3 4 Další

Vložit příspěvek:

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme, abyste se u nás cítili dobře, proto diskuse hlídáme a příspěvky, které jsou v rozporu s Kodexem diskutéra, mažeme.




Email