15 potravin plných vlákniny

18.8.2012 , redakce

15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
15-potrvavin-plnych-vlakniny.jpg - kopie
Nedaří se vám zhubnout? Trpíte často zácpou a potřebujete si upravit zažívání? Na tyto a mnohé další problémy existuje osvědčená rada - zvyšte příjem vlákniny. Poradíme vám, v jakých potravinách jí je nejvíce.

Co je vláknina

S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme? Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii. Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek. Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů. Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.

Sušené ovoce

Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.

Kukuřice

Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.

Mandle

Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.

Jablko

Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.

Hruška

Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.

Hnědá rýže

Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.

Celozrnné pečivo

Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.

Čočka

Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.

Fazole

Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny. Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.

Ovesné vločky

Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.

Maliny

Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.

Brokolice

Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.

Pohanka

I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů.Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.

Cizrna

Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy. Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.

Avokádo

I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny - dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.

Diskuze:

EarnestFrums: manly sildenafil citrate tablets 100mg
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">sildenafil</a>
sildenafil citrate uses
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">buy sildenafil</a>
sildenafil citrate 100mg tab

22. ledna 2019 14:31

ntaletptfq: <a href="http://lizlarssen.com">where can i order viagra online</a> viagra usa kaufen rezeptfrei http://lizlarssen.com

22. ledna 2019 3:00

ThomasFes: fildena online india
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena 100mg</a>
fildena india pharmacies
<a href="http://fildenaonl.com/">buy fildena</a>
fildena 100 mg

22. ledna 2019 2:15

mtaletmfda: <a href="http://lizlarssen.com">generic viagra online canada</a> order brand viagra 24 pills http://lizlarssen.com

21. ledna 2019 19:11

Georgeweatt: viagra prices for 2018
<a href="http://viagrapipls.com/">buy viagra</a>
qual dosagem de viagra tomar
<a href="http://viagrapipls.com/">buy viagra</a>
viagra dosage by age

21. ledna 2019 19:11

LarryCance: kamagra oral jelly for sale in usa il
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">п»їkamagra uk</a>
kamagra oral jelly in australia
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">buy kamagra uk</a>
kamagra oral jelly wirkung

21. ledna 2019 17:13

LarryCance: kamagra oral jelly review
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">buy kamagra uk</a>
kamagra gel opinie forum
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">kamagra</a>
womens kamagra 100mg tablets

21. ledna 2019 15:23

Donalddussy: sildenafil citrate price
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">sildenafil</a>
fildena sildenafil citrate tablets 100 mg
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">buy sildenafil citrate</a>
generic sildenafil citrate 100mg india

21. ledna 2019 12:20

staletpirj: <a href="http://lizlarssen.com">order generic viagra</a> free samples viagra usa http://lizlarssen.com

21. ledna 2019 9:38

ThomasFes: how does fildena work
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena</a>
fildena 50 review
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena</a>
fildena 150 mg extra power order

21. ledna 2019 1:20

ntaleturyk: <a href="http://writeessayhtfd.com">viagra for sale in usa stores</a> cheap viagra soft http://writeessayhtfd.com

20. ledna 2019 21:50

Georgeweatt: viagra generico nome
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra generic</a>
buy generic viagra and cialis online canada
<a href="http://viagrapipls.com/">generic viagra</a>
female viagra reviews 2018

20. ledna 2019 16:17

ztaletsouc: <a href="http://lizlarssen.com">viagra online no prior prescription</a> is viagra generic http://lizlarssen.com

20. ledna 2019 15:59

ttaletgkbi: <a href="http://writeessayhtfd.com">viagra samples usa</a> where can i order viagra online http://writeessayhtfd.com

19. ledna 2019 20:34

GlennSwamn: fildena 100 mg from india
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena</a>
fildena 100 mg
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena 100mg</a>
how fast does fildena work

19. ledna 2019 14:05

BlakePhida: cialis and viagra generic
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra</a>
generic viagra price in india
<a href="http://viagrapipls.com/">generic viagra</a>
viagra generic availability at walmart rx

19. ledna 2019 10:44

EmoryClego: kamagra store coupon code
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">buy kamagra uk</a>
erfahrungsbericht kamagra oral jelly wirkung
<a href="https://www.kamagraukonl.com/">kamagra</a>
kamagra oral jelly usage

19. ledna 2019 7:55

Donalddussy: us sildenafil citrate pricing
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">sildenafil</a>
what is sildenafil citrate 20 used for
<a href="http://sildenafilcitratepw.com/">sildenafil citrate</a>
cost of sildenafil citrate 100mg

18. ledna 2019 21:51

GlennSwamn: usa fildena 50mg
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena</a>
fildena work
<a href="http://fildenaonl.com/">fildena</a>
fildena india

18. ledna 2019 14:54

BlakePhida: costco generic viagra cost
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra generic</a>
split viagra soft 100mg pills
<a href="http://viagrapipls.com/">viagra generic</a>
cialis price vs viagra

18. ledna 2019 8:53

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Další

Vložit příspěvek:

Vážení čtenáři, o vaše názory velmi stojíme. Chceme, abyste se u nás cítili dobře, proto diskuse hlídáme a příspěvky, které jsou v rozporu s Kodexem diskutéra, mažeme.




Email